Все больше слоев населения начинают понимать важность регулярного режима сна и бодрствования для их здоровья, но для многих по-прежнему трудно найти применение этим знаниям. Необходимость восьми часового сна или, наоборот, нескольких часов без ощущения дискомфорта на следующий день, кажется смесью природного таланта и железной самодисциплины: в действительности, влияние собственного «хронотипа» и света играют в этом главную роль.

Мы знаем, что световые условия в современном мире, в том числе из-за нашей склонности смотреть на экраны с подсветкой до позднего вечера, влияют на выработку мелатонина в нашем организме, вызывая смещение в нашем режиме сна и бодрствования, увеличивая риск диабета и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и депрессии. Мы знаем, что светодизайнеры и архитекторы начинают проектировать здания и системы освещения, которые не искажают, а, скорее, сопутствуют нашим биологическим ритмам.

Тем не менее, биологический ритм у всех разный: поэтому все еще необходимо проводить исследования взаимосвязи между индивидуальными циркадными часами и временем, установленным обществом.

Что такое хронотип? Это генетика или роль играют внешние факторы?

Хронотипы — это выражение циркадных часов, фундаментальной биологической «программы», обнаруженной у всех организмов, вплоть до цианобактерий. Фундаментальные биологические программы почти никогда не зависят исключительно от генетики или факторов окружающей среды. Например, подумайте о размере тела. Генетическая составляющая сильна: если ваши мать и отец очень высокие, вряд ли вы будете маленьким; возможно, но маловероятно. Однако, если вы выросли во время войны и в детстве недоедали, вы не станете очень высоким. Опять же, при тех же условиях вы будете выше других, у кого родители были ниже ваших. Точно так же и хронотип является результатом как генетики, так и окружающей среды.

Как классифицируются хронотипы?

Существуют не просто два типа — утренний и вечерний — но и континуум. Например, у вас мало очень высоких или очень маленьких людей, и большинство имеют средний рост, также и с хронотипами, есть очень ранние типы — экстремальные жаворонки — и очень поздние — экстремальные совы — но между ними есть целый континуум.

Стабилен ли индивидуальный хронотип или он постоянно меняется?

Слово «-тип» в «хронотипе» неудачно, потому что кажется, будто он относится к чему-то статичному по своей природе, например, с голубыми глазами, черными волосами или смуглой кожей у взрослого человека. Есть фиксированный генетический компонент, но хронотип действительно сильно меняется в зависимости от факторов окружающей среды. Циркадные ритмы синхронизированы с циклом «свет-темнота». Поэтому изменение воздействия света приведет к изменению вашего хронотипа. Биологические часы данной группы людей сдвинутся к более позднему времени в течение дня, если они живут в городе, чем если бы они жили в сельской местности.

Существуют ли хронотипы, которые по своей сути связаны с нарушением сна?

Я живу в старом фермерском доме, построенном в 1800 году. В нем очень низкие двери, потому что в то время люди были небольшого роста. Если вы высокий, то можете пораниться, ударившись головой о дверной проем, но это не значит, что вы больны. Просто с учетом вашего роста данная дверь может создать проблемы. Также и с хронотипами. Если люди будут жить в своих биологических часовых поясах (в соответствии с их хронотипом), у них не возникнет проблем со сном, повышенных вероятностей развития депрессии или других заболеваний. Если, с другой стороны, они вынуждены жить за пределами своих биологических часовых поясов (отличных от их хронотипа), возникнет конфликт, который начнется с нарушения сна и приведет к повышенному риску развития большинства типов рака, метаболических или сердечных заболеваний. Мы назвали «социальным джетлагом» (социальное расстройство суточного биоритма в связи с перелетом) конфликт между тем, как вы должны жить в обществе, и тем, как хочется вашему телу. Это количественная оценка несоответствия между биологическими часами и социальными. И это причина того, что люди с большей вероятностью заболеют.

Когда вы говорите «количественная оценка», вы действительно имеете в виду, что социальную смену часовых поясов можно измерить?

Да, это можно измерить как разницу между временем вашего сна в течение рабочей недели и в выходные. Чем больше часов и минут вы страдаете от смены часовых поясов в обществе, тем выше вероятность нарушения сна или других связанных со здоровьем проблем. Чтобы рассчитать социальную смену часовых поясов, мы ввели понятие «середины сна», времени ночи, когда вы находитесь в средней точке периода сна. Итак, если вы спите с полуночи до 8 часов утра, ваша точка сна будет в 4 часа ночи; если вы спите с 22:00 до 6:00, вы проспите такое же количество часов, но ваша точка сна будет в 2 часа ночи. «Социальный джетлаг» (jetlag) означает разницу между точкой среднего сна в выходные, и точкой среднего сна в будни.

Есть ли другие идентифицируемые категории, которые более или менее восприимчивы к идее социальной смены часовых поясов?

Ранние типы не понимают этого, потому что они не имеют представления о том, что значит не иметь возможности рано заснуть и рано встать. В современных условиях, связанных с искусственным освещением большинство биологических часов сдвигается на все более поздние часы. Только самые ранние типы становятся более ранними, даже если они не ложатся спать после биологического времени сна, из-за социального давления биологические часы разбудят их так же рано, как обычно. Они думают, что поздние типы просто должны раньше лечь спать, чтобы встать пораньше на работу: это типичная концепция ранних типов. Чего они не понимают, что поздние типы не смогут заснуть рано.

Может ли светодизайн или архитектурные решения здания помочь снизить социальный джетлаг?

Конечно. Над этим работают, но это не так убедительно, как мне хотелось бы. Есть два способа уменьшить опасность для здоровья. Один из них — «отправиться в поход»: это означает, что у нас много естественного света в течение дня, и практически нет между закатом и восходом солнца. Мы действительно можем сделать это, не выходя из домов и не устанавливая палатки, если мы проектируем здания так, чтобы солнечный свет мог отражаясь от крыши здания попадать на потолок каждого помещения здания. Света должно быть много, и он должен идти сверху; если он исходит из бокового окна, возникнет ослепление, и мы не сможем работать. Также интенсивность будет быстро снижаться с увеличением расстояния от окна. Искусственное освещение также должно быть спектрально адаптировано к сезонным изменениям восхода и захода солнца. Они должны автоматически отсекать большую часть синего цвета света после захода солнца и добавлять его обратно при восходе солнца. Это и есть технологический способ заставить всех «разбить лагерь» в нашей индустриальной жизни.

Другой способ уменьшить социальную смену часовых поясов — обеспечить полную гибкость рабочего времени. Хотя пандемия коронавируса ужасна и унесла жизни сотен тысяч людей, изоляция научила нас, что на многих рабочих местах нет реальной необходимости находиться в офисе с 9:00.
Все это звучит непросто.
Я не говорю, что это просто. Я говорю, что это нужно сделать.

Источник: www.iguzzini.com