Вы когда-нибудь замечали, насколько по-разному выглядит окружение на рассвете по сравнению с полуднем или закатом? Ранним утром солнечный свет имеет теплый, золотистый оттенок. Около полудня он кажется ярким и чистым. С приближением вечера свет становится мягким, оранжевым и потом совсем исчезает, уступая место темноте.

Эти изменения — не просто красивые пейзажи. Это мощные биологические сигналы, которые формировали физиологию человека на протяжении миллионов лет эволюции. Организм человека эволюционировал в соответствии с предсказуемым суточным ритмом солнца, и наши биологические часы до сих пор зависят от этих изменяющихся условий освещения: эти условия регулируют наш сон, бодрствование, настроение, выработку гормонов и общее состояние здоровья.

Понимание того, как меняется спектр света в течение дня, помогает объяснить, почему время имеет такое же значение, как и количество получаемого нами света.

ЧТО ТАКОЕ СПЕКТР СВЕТА?
Видимый свет состоит из множества различных длин волн, каждая из которых воспринимается как отдельный цвет. Спектр простирается от более коротких длин волн, которые мы видим, как синий и фиолетовый, до более длинных длин волн — желтых, оранжевых и красных. Солнечный свет содержит все эти цвета, но их пропорции меняются в течение дня.

Наши глаза используют эту информацию из спектра не только для того, чтобы видеть, но и для передачи информации в мозг о времени суток. Специальные светочувствительные клетки сетчатки, называемые фоточувствительными ганглиозными клетками сетчатки (ipRGC), напрямую взаимодействуют с главными биологическими часами мозга, помогая регулировать циркадные ритмы.

ВОСХОД СОЛНЦА: МЯГКИЙ ПРИЗЫВ К ПРОБУЖДЕНИЮ
Непосредственно перед и после восхода солнца солнечный свет проходит через толстый слой атмосферы Земли. Во время этого движения большая часть коротких синих волн рассеивается, позволяя более длинным волнам — красным, оранжевым и теплым желтым — доминировать, что мы и видим в оттенках утреннего света. Восход солнца — важный сигнал для биологических часов. Даже относительно низкий уровень естественного дневного света намного ярче, чем искусственное освещение в помещении; он начинает подготавливать организм к предстоящему дню. По мере восхода солнца интенсивность быстро возрастает, и открывая доступ к большему количеству синих волн, делая человека бодрым и внимательным.

УТРО: БИОЛОГИЧЕСКИЙ ИМПУЛЬС
По мере того, как солнце поднимается выше, дневной свет становится ярче и насыщеннее более короткими волнами. Это сочетание возрастающей интенсивности света и большего содержания синего цвета сигнализирует мозгу о том, что наступил день. Поэтому пребывание на открытом воздухе по утрам является одним из наиболее эффективных способов укрепить биологические часы.

ПОЛДЕНЬ: САМЫЙ МОЩНЫЙ СВЕТ В ПРИРОДЕ
Примерно в полдень солнечный свет достигает своей максимальной интенсивности. Солнце находится высоко в небе, а это значит, что его свет проходит через меньшую часть атмосферы. В результате весь спектр света достигает поверхности Земли через относительно небольшой фильтр атмосферы и богат синим светом. Даже в пасмурные дни освещенность от солнечного света во много раз больше, чем в офисе с хорошими световым условиями для работы.
Яркость полуденного света играет решающую роль в усилении различия между биологическим днем и биологической ночью.

ДЕНЬ: ПОСТЕПЕННЫЙ ПЕРЕХОД
По мере приближения вечера солнце медленно опускается вниз к горизонту. Спектр снова начинает меняться, поскольку солнечный свет проходит через больший объем атмосферы. Доля синего света постепенно уменьшается, в то время как более теплые цвета становятся все более заметными. В то же время общая интенсивность света начинает снижаться.
Это постепенное изменение действует как естественный переход, позволяя организму готовиться к вечеру без резких изменений.

ЗАКАТ: ПОДГОТОВКА К НОЧИ
Во время заката атмосфера отфильтровывает большую часть коротких синих волн. Оставшийся солнечный свет кажется насыщенным оранжевыми и красными тонами, создавая теплые оттенки вокруг. Этот период часто называют «золотым часом».
Этот более теплый оттенок света в сочетании с быстро уменьшающейся интенсивностью света сигнализирует мозгу о том, что день заканчивается. По мере приближения темноты происходит подготовка организма ко сну.
Переход от яркого дня к сумеркам вечера — один из наиболее устойчивых сигналов окружающей среды, которые наша циркадная система научилась распознавать в процессе эволюции.

НОЧЬ: ТЕМНОТА — ЧАСТЬ СПЕКТРА. МЫ ЧАСТО ДУМАЕМ О ДНЕВНОМ СВЕТЕ, НО ТЕМНОТА НЕ МЕНЕЕ ВАЖНА
На протяжении тысячелетий люди жили в ночи, освещенные только лунным светом, светом звезд и огня — относительно тусклыми источниками света с очень ограниченным биологическим воздействием по сравнению с современным освещением.
В современных домах яркое светодиодное освещение включено до позднего вечера, а оно содержит значительное количество синего света. Таким образом создается среда, которая больше не напоминает естественный переход от дня к ночи. Вместо постепенного снижения интенсивности света многие люди фактически продлевают свой биологический день на несколько часов.

В ЧЕМ НЕДОСТАТКИ СОВРЕМЕННОГО ОСВЕЩЕНИЯ
Современное освещение в помещениях отличается поразительной стабильностью. Во многих офисах, домах и общественных местах используется одно и то же освещение в течение всего дня, часто с одинаковой яркостью и цветовой температурой от самого утра до поздней ночи, когда уже пора ложиться спать. Такие условия сильно отличаются от естественной динамичной световой среды, в которой эволюционировал человек.
Это слабое различие между днем и ночью может снизить циркадный контраст и затруднить понимание организмом, когда нужно бодрствовать, а когда готовиться ко сну. Реакция организма зависит от общей картины освещения в течение суток, а не только от одного момента.

ШЕСТЬ ШАГОВ К ХОРОШЕМУ ОСВЕЩЕНИЮ
Хотя мы не всегда можем работать на открытом воздухе, возможно обустроить наше окружение так, чтобы оно лучше соответствовало естественному ритму дневного света.
— Обеспечьте глазам несколько минут яркого дневного света утром. Это поможет сигнализировать вашему организму о начале дня.
— Проводите на открытом воздухе не менее двух часов в течение дня, особенно утром.
— Сидите как можно ближе к окну в течение дня.
— Недостаточно дневного света? Используйте искусственное освещение, обеспечивающее не менее 500 люкс на рабочей поверхности на уровне глаз.
— Поддерживайте уровень освещенности ниже 10 люкс за три часа до сна. Приглушите свет, закройте шторы, избегайте ярких экранов и переключите телефон в ночной режим.
— Поддерживайте уровень освещенности ниже 1 люкс ночью, даже когда встаете с постели, и по возможности избегайте экранов.

Эти простые рекомендации помогают воссоздать естественный контраст между биологическим днем и биологической ночью.

Автор: Good Light Group
Источник: https://www.goodlightgroup.org/post/the-light-spectrum-throughout-the-day-why-nature-changes-colour