Старение влечет за собой множество изменений, и, к сожалению, одним из них часто становится ухудшение сна. Многие пожилые люди испытывают трудности с засыпанием, часто просыпаются ночью и в целом чувствуют себя плохо отдохнувшими. Но что, если такая простая вещь, как воздействие света, может помочь?
Новое исследование, проведенное в Университете Суррея (Англия), показало, что правильное освещение в нужное время может существенно повлиять на сон и повседневную активность пожилых людей. Исследование, опубликованное в журнале GeroScience, показывает, что утреннее воздействие синего света может быть полезным, в то время как тот же свет вечером может усугубить проблемы со сном.

ПОЧЕМУ ВАЖНО СВЕТОВОЕ РАСПИСАНИЕ
Так почему же у пожилых людей вообще больше проблем со сном? Отчасти проблема кроется в старении глаз. С возрастом наши глаза претерпевают естественные изменения: хрусталик желтеет, зрачки сужаются, а количество фоторецепторных клеток уменьшается. Все эти изменения приводят к тому, что меньше света достигает биологических часов мозга, расположенных в крошечной области, называемой супрахиазматическим ядром гипоталамуса (СХЯ).
Пожелтение хрусталика особенно влияет, поскольку он фильтрует именно длины волн синего света. Это как постоянно носить лёгкие жёлтые солнцезащитные очки. И это важно, поскольку синий свет (длина волны 420 — 480 нм) особенно эффективно регулирует наши биологические часы. Из-за уменьшения количества синего света, достигающего мозга, внутренние часы пожилых людей могут хуже работать и стать более подверженными сбоям.

Многие пожилые люди проводят мало времени на свежем воздухе и реже общаются с другими людьми, что ещё больше снижает воздействие естественного света на них. Кроме того, ночью они могут получать слишком много искусственного света, что может сбить естественные биоритмы организма.

Исследователи из Суррея хотели выяснить, можно ли улучшить сон пожилых одиноких людей, испльзуя воздействие света. Они отобрали 36 человек в возрасте 60 лет и старше, которые сообщили о проблемах со сном. Никто из них не работал полный рабочий день, и у всех не было проблем со зрением или других заболеваний, которые могли бы осложнить исследование.

В течение 11 недель в течение осени и зимы (когда в Великобритании естественного дневного света мало) участники следовали разработанному протоколу. Одну неделю они потратили на установление базовых показателей, затем три недели использовали либо белый свет с синим оттенком (17 000 К), либо стандартный белый свет (4000 К) по два часа утром и вечером. После двухнедельного перерыва они переходили на другой режим освещения на три недели, после чего следовал ещё один двухнедельный период так называемого «вымывания».
Участники исследования использовали настольные лайтбоксы, занимаясь обычными делами, такими как чтение или просмотр телевизора. Они круглосуточно носили на запястьях приборы, измеряющие активность, и датчики света на шее — в течение дня. Участники вели дневники сна и собирали образцы мочи для измерения уровня метаболитов мелатонина — маркеров, показывающих работу их внутренних часов.

УТРЕННИЙ СВЕТ ПОМОГАЕТ, ВЕЧЕРНИЙ ВРЕДИТ
Результаты оказались красноречивыми. Более длительное воздействие синего света утром значительно улучшило стабильность суточной активности участников и уменьшило фрагментацию сна. Напротив, вечернее воздействие того же света затрудняло засыпание и ухудшало общее качество сна.

Ещё одним важным открытием стало то, что участники, проводившие больше времени при ярком свете (более 2500 люкс, что примерно соответствует яркости на улице в пасмурный день), вели более активный образ жизни, имели более выраженные суточные ритмы и, как правило, раньше ложились спать. Это открытие подтверждает давний совет экспертов по сну: пребывание на свежем воздухе в течение дня действительно важно для хорошего сна.

У людей-жаворонков утренний световой день начинался раньше, чем у сов. Однако большинство участников проводили вечерние световые сеансы примерно в одно и то же время, что позволяет предположить, что социальные привычки могут влиять на вечерний распорядок дня сильнее, чем биологические часы.

У женщин, участвовавших в исследовании, наблюдалась более вариативная активность в течение дня, чем у мужчин; у тех, кто больше спал днём, суточный ритм был менее стабильным, и они, как правило, были менее активны.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
К концу исследования участники сообщили о значительном улучшении качества сна. Это означает, что светотерапия может стать потенциальной альтернативой снотворным, которые часто имеют побочные эффекты.

Для пожилых людей, стремящихся к полноценному отдыху, совет очевиден:

— По утрам обеспечьте себе яркий, насыщенный синим спектром свет: включайте лайтбокс или проводите утром время на свежем воздухе.
— Приглушайте вечером свет: сократите время использования телефонов, планшетов и яркого верхнего света.
— Будьте последовательны/дисциплинированными: регулярные утренние и вечерние процедуры могут способствовать поддержанию здорового режима сна.

Эти рекомендации подходят не только для людей из домов престарелых или людей с когнитивными нарушениями, но также могут принести пользу здоровым самостоятельным пожилым людям. В условиях наблюдающейся мировой тенденции старения населения поиск простых и эффективных стратегий улучшения сна как никогда важен. Правильное освещение в нужное время может стать ключевым фактором для здорового старения.

Источник: https://studyfinds.org/morning-blue-light-therapy-boosts-sleep-quality-older-adults/